Porady dla zdrowia

Węglowodany w Twojej diecie

Czym są węglowodany?

Jak wyjaśnia specjalista dietetyk Małgorzata Zdrojewska, węglowodany to inaczej sacharydy - potocznie cukry, wielka grupa związków chemicznych. Węglowodany to związki organiczne, które ze względu na budowę dzielimy na cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (oligosacharydy i polisacharydy).

Do grupy węglowodanów zaliczane są np. laktoza, glukoza, sacharoza oraz skrobia. Jest to duża grupa, dlatego nie należy uogólniać wpływu węglowodanów na organizm człowieka. Węglowodany są nam niezwykle potrzebne, jednak powinny znaleźć się w naszej diecie w odpowiedniej formie.

Różnica między węglowodanami prostymi a złożonymi

Cukry proste (węglowodany proste) w swojej budowie zawierają tylko jedną jednostkę cukrową. Cukry złożone (węglowodany złożone) zawierają dwie i więcej jednostek cukrowych. Przykładowo, cukrem prostym jest glukoza, zaś cukrem złożonym – sacharoza, która w swojej budowie zawiera glukozę oraz fruktozę. Cukrem złożonym jest także skrobia, jednak w swej budowie zawiera setki, a nawet tysiące jednostek glukozy.

Które węglowodany będą korzystniejsze dla zdrowia?

Zdecydowanie dla naszego zdrowia korzystniejsze są cukry złożone. Jednak w naszej diecie jest za dużo cukrów prostych i sacharozy (m.in. cukier używany do słodzenia) pochodzących w większości ze słodyczy oraz z oczyszczonych i wysokoprzetworzonych produktów.

Dostarczane w takiej formie cukry są bardzo szybko trawione i wchłaniane do krwi. W rezultacie, w organizmie poziom glukozy bardzo szybko wzrasta i nasze ciało uwalnia insulinę, która znów obniża poziom cukrów. Działania te powodują, iż po bardzo krótkim czasie ponownie czujemy głód i sięgamy po następną przekąskę. W efekcie kaloryczność naszej diety wzrasta. Dodatkowo, nasz organizm przekształca nadmiar glukozy w tłuszcz. Zawarte w produktach wysokoprzetworzonych węglowodany proste w dwojaki sposób przyczyniają się więc do powstania nadwagi czy otyłości, a w związku z tym chorób serca, problemów z krążeniem i cukrzycy.

Gdzie szukać węglowodanów złożonych?

Węglowodany złożone znajdziemy w takich produktach jak:

• kasze
• warzywa strączkowe
• ryż brązowy
• produkty pełnoziarniste.

Węglowodany złożone rozpadają się w naszym organizmie na mniejsze części i organizm musi się napracować, by móc w pełni z nich korzystać. Węglowodany zawarte w przetworach zbożowych z czasem uwalniają się w naszym organizmie, dając na dłuższy czas uczucie sytości. Z tego względu węglowodany powinny pochodzić z kasz, nasion roślin, produktów zbożowych, strączkowych itp. Ponadto, produkty jak najmniej przetworzone i zbożowe zawierają błonnik pokarmowy, który jest bardzo potrzebny w naszej diecie.

Czy można całkowicie wyeliminować węglowodany z diety?

Przede wszystkim byłoby to bardzo trudne, gdyż cukry obecne są w większości produktów spożywczych - w mniejszej bądź większej ilości. Pamiętajmy też, że węglowodany są podstawowym źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Warto więc zwracać uwagę, by w naszej diecie występowały produkty zawierające węglowodany złożone.

Jakie produkty zawierają tzw. "dobre" węglowodany?

Podczas zakupów warto zwracać uwagę na opakowania produktów - większość z nich zawiera tabele wartości odżywczych, które informują jaka jest zawartość węglowodanów oraz jaką część w tej liczbie stanowią cukry proste i sacharoza. Starajmy się wybierać produkty, które w składzie mają ich jak najmniej. Analizując tabele wartości odżywczych możemy również zwrócić większą uwagę na kaloryczność, ilość tłuszczy oraz innych składników ważnych w naszej codziennej diecie, takich jak np. błonnik.

Jakie produkty powinniśmy wybierać a jakie odrzucić?

Warto sięgać po jak najmniej przetworzone pokarmy, np. brązowy ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo. Kasze oraz brązowy ryż zawierają dużo błonnika, który spowalnia proces wchłaniania glukozy do krwi a także hamuje głód i normalizuje pracę układu pokarmowego. Należy natomiast unikać wysoko przetworzonych produktów takich jak: czekolada mleczna, wyroby cukiernicze, słodycze, napoje gazowane itp.

Źródło: Good Food Products

Wpływ nadmiernego spożywania cukru na zdrowie człowieka:

Cukry